Упражнение выполняется так: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: "раз" - при вдохе, "два" - при выдохе, "три" - при вдохе, "четыре" - при выдохе и т.д. Так дойти до 10 - это будет один цикл. Всего будет достаточно сделать 2-3 цикла.
Дышать лучше всего через рот, в меру глубоко, в слегка замедленном темпе.
Во время счета нужно сосредоточиться на трех динамических объектах:
- сам счет. Каждую цифру нужно мысленно "протягивать" во время всего вдоха или всего выдоха;
- наблюдайте за движением грудной клетки, следите за ее подъемами и спусками;
- сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Т.е. считая, вживайтесь в каждую цифру, вкладывайте себе в нее, одновременно ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется при вдохе и сдувается при выдохе, и не забывайте следить за воздухом, который проходит через дыхательные пути в легкие и обратно.
Удерживая в своем внимании эти три динамические объекта, вы отрешаетесь от мира с его проблемами, вы успокаиваетесь и расслабляетесь.
Итак, еще раз повторю задание:
- не есть без чувства голода,
- не есть во время волнения и стрессов,
- не допускать обильные приемы пищи менее чем за 3 часа до сна (после 19.00-20.00).
Вместо еды во время волнения и стрессов, или после 19.00-20.00 применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, или "надувание живота", или Иисусову молитву или упражнение по контролю за дыханием ("дыхание на десять счетов").
Подчеркну один момент. Есть после 19.00 - 20.00 можно. Только это должны быть легкие перекусы: салатики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т.п. А еще лучше, съешьте небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с 1ч.л. меда или варенья, или настой шиповника (сухой шиповник купить на базаре, бросить полстакана в 2-3-литровый термос с кипятком, пусть заваривается 10-12 часов, потом использовать, как заварку) с небольшой долькой шоколада.
Употреблять на ночь белковую и жирную пищу нельзя, это сделает ваш сон нервным, не позволит высыпаться, могут сниться кошмары. Это вредно и по диетическим причинам.
Прием на ночь небольшого количества сладкого - сделает ваш сон "сладким". И это не метафора.
Как вы знаете, во сне происходит восстановление потраченных за день сил. Но что это значит? Это значит, что в мышцах происходит накопление глюкозы в виде гликогена. Т.е. для восстановления мышечных клеток требуется высокоуглеводное питание, которое и приводит к появлению глюкозы в крови. И если сахаров хватает для нормализации всех биохимических процессов и даже еще немного остается, то утром во рту у человека возникает ощущение сладости, человек просыпается свежим и выспавшимся.
Подчеркну, что прием сладкого должен быть дозированным. Не нужно выходить за суточную калорийность питания в 1000 ккал.
Возможно, в первое время будет тяжело привыкать не питаться большими порциями после 19.00-20.00. В этом случае, помимо дыхания, поможет прием жидкости - это поможет снять приступ аппетита.
Теги: похудание, диета, упражнения для похудения, снижение веса, эффективное похудение, снижение аппетита, уменьшаем аппетит