Не секрет, что в большинстве случаев проблема с лишним весом возникает по причине так называемого "нарушения пищевого поведения".
Нарушение пищевого поведения проявляется одним или сразу несколькими признаками:
1. Прием пищи без чувства голода
2. Прием пищи во время волнения и стрессов
3. Обильный прием пищи в вечернее время
Если все это кратко суммировать, то человек, страдающий от лишнего веса, ест не тогда, когда он голоден, а тогда, когда он СЫТ.
То есть он ест не для того, чтобы насытить свой организм питательными веществами и утолить естественный голод, а по другой причине - получить положительные эмоции.
Как оказалось, прием пищи вызывает выделение эндогенных опиатов - гормонов радости (Л.А.Берестов, 1983), что приводит к повышению настроения, снижению уровня стрессового состояния и улучшению эмоционального фона. Т.е. в результате приема пищи ослабляется действие симпатического отдела нервной системы (отвечающей за напряжение) и усиливается действие парасимпатического отдела нервной системы (отвечающей за отдых и пищеварение). Как итог, человек расслабляется.
Из этого, можно сделать очень важный для нас вывод - основная наша задача состоит в том, чтобы научиться самим активизировать парасимпатический отдел нервной системы без приема пищи, т.е. научиться успокаиваться. В этом случае нарушений пищевого поведения не будет и причина образования лишнего веса исчезнет.
Другими словами, как только человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать.
Итак, каким же образом мы можем влиять на свой парасимпатический отдел нервной системы?
Ответ очень прост - через дыхание.
Если мы понаблюдаем за собой, то увидим, что в разные моменты жизни мы дышим по-разному. Например, когда человек спит, то он дышит так: обычный вдох - долгий выдох.
Когда человек приступает к трудному напряженному делу, например спортсмен-борец перед выходом на поединок, то он дышит наоборот: долгий вдох - обычный выдох.
Это естественные типы дыхания. Наше подсознание за миллионы лет эволюции увязала их в единое целое с состоянием мышц и эмоций.
Поэтому долгий выдох, будет неизбежно расслаблять мышцы и успокаивать вас, долгий вдох, наоборот, повысит мышечный тонус и нервная система перейдет в состояние возбуждения.
Вот именно этим простым рецептом мы и воспользуемся.
Каждый раз, когда вы хотите перекусить:
- чтобы заесть стресс,
- каждый раз когда вы хотите перекусить не испытывая настоящего физиологического голода,
- каждый раз, когда вы хотите хорошенько поужинать в вечернее время (последний плотный прием пищи должен быть не ранее, чем за 3 часа до сна).
ВО ВСЕХ ЭТИХ СЛУЧАЯХ - ДЫШИТЕ с долгим выдохом.
Делается это так.
Первый вдох - 5 сек, выдох - 5 сек, пауза - 5 сек.
Второй вдох - 5 сек, выдох - 6 сек, пауза - 4 сек
Третий вдох - 5 сек, выдох - 7 сек, пауза - 3 сек
Четвертый вдох - 5 сек, выдох - 8 сек, пауза - 2 сек
Пятый вдох - 5 сек, выдох - 9 сек, пауза - 1 сек
Шестой вдох и далее - 5 сек, выдох - 10 сек, паузы нет.
Дальше продолжаете так дышать примерно 50-60 раз. После этого дыхания вы успокоитесь, и ваш аппетит исчезнет. Вы перехотите кушать.
Вместо этого дыхания можно применить и другое, которое называется "надувание живота".
Сядьте на стул, сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь.
Медленно, без усилий сделайте долгий вдох так, чтобы вдыхаемый воздух наполнял грудь. Одновременно втягивайте в себя живот.
Вдохнув до отказа, на несколько секунд (2-3 сек) задержите дыхание.
Когда же вы делаете выдох, постепенно выпячивайте живот, как бы направляя в
него воздух из груди.
После короткой паузы вновь делайте вдох.
Этот цикл дыханий нужно повторить до 50-60 раз.
Итак, задание этой недели такое:
- не есть без чувства голода,
- не есть во время волнения и стрессов,
- не есть обильно после 19.00-20.00 (если вы ложитесь в 22.00-23.00).
Вместо еды в это время применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, "надувание живота", Иисусову молитву (о чем ниже) или другие упражнения по контролю дыхания.
Попутно замечу, что активизирующее дыхание (с долгим вдохом) можно применять утром, для того, чтобы быстро проснуться и начать день с бодрого состояния духа. Выполняется оно точно так же, как и успокаивающее, только наоборот (10 сек - вдох, 5 сек - выдох).
Теперь я хочу поподробнее рассказать про Иисусову молитву и про упражнения по контролю за дыханием, т.к. эти упражнения напрямую касаются борьбы со стрессами, которые собственно и являются основной причиной избыточного веса.
Не секрет, что стрессы возникают только в нашей голове. На каждый факт нашей жизни можно реагировать спокойно, а можно со стрессом.
Теги: похудание, диета, упражнения для похудения, снижение веса, эффективное похудение, снижение аппетита, уменьшаем аппетит